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Yoga Vidya Übungen für zu Hause

Yoga ist ein altes indisches Übungssystem, das Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht bringen soll. Heutzutage wird es vor allem zur Entspannung, bei Schlaf- und Konzentrationsstörungen und bei Rückenschmerzen angewendet.

Die Yoga Vidya Übungen werden in der Tradition der indischen Yoga-Meister Swami Sivananda und Swami Vishnudevananda gelehrt.

Yoga Vidya Übungen lehren einen ganzheitlichen Yoga, das heißt eine Mischung aus verschiedenen Yoga-Wegen und Yoga-Übungen.

In der westlichen Welt ist der Hatha Yoga wohl der bekannteste Weg. Diese Technik beinhaltet verschiedene Körperstellungen und Entspannungsübungen (Atemübungen und Meditation).

Damit Sie diese Techniken ganz einfach zu Hause machen können, habe ich Ihnen im folgenden Abschnitt ein paar Yoga Vidya Übungen zusammengestellt.

Yoga Vidya Übungen: So wirds gemacht!

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Yoga Übungen

Der Sonnengruß ist die klassische Aufwärmübung , die aus 12 hintereinander folgenden Bewegungen besteht:
  1. Stellen Sie die Beine zusammen. Die Knie jedoch nicht durchdrücken.
  2. Atmen Sie nun aus und nehmen Sie beide Handflächen vor dem Brustkorb zusammen.
  3. Anschließend einatmen und beide Arme nach oben strecken, Schulterblätter zusammendrücken und den Po anspannen.
  4. Wieder ausatmen, die Knie beugen, den Oberkörper nach vorn neigen und beide Hände neben den Füßen auf den Boden legen.
  5. Nun einatmen und das linke Bein nach hinten stellen.
  6. Atem anhalten und auch das rechte Bein nachziehen.
  7. Ausatmen und die Brust, die Knie und die Stirn berühren den Boden. Dabei berühren weiterhin beide Handflächen den Boden.
  8. Nun wieder einatmen und den Oberkörper und den Kopf heben.
  9. Ausatmen und das Becken heben und die Fersen auf den Boden drücken.
  10. Wieder einatmen und das rechte Bein nach vorn zwischen die Hände ziehen.
  11. Beim Ausatmen folgt das linke Bein. Bleiben Sie dabei in gebeugter Haltung (siehe Schritt 4).
  12. Wieder Einatmen und den Körper mit geradem Rücken aufrichten. Die Arme nach oben strecken und die Knie gebeugt lassen.
  13. Nun entspannt ausatmen und die Arme senken.

Trikonasana, das Dreieck, stärkt den Rücken und die inneren Organe:

  1. Stellen Sie sich gerade hin und nehmen Sie beide Hände in die Hüfte.
  2. Atmen Sie nun ein und stellen beide Beine ca. 1 Meter auseinander und heben den rechten Arm nach oben.
  3. Atmen Sie aus und beugen den Oberkörper mit dem gestreckten Arm nach links. Der linke Arm gleitet dabei am linken Bein in Richtung Fuß.
  4. Halten Sie die Position ca. 30 Sekunden und achten Sie das Ihre Hüfte gerade bleibt.

Karnpirasana ist eine Übung, die Stress abbaut. Ausgangsstellungen hierfür sind der Sarvangasana Schulterstand (Kerze) und der Halasana (Pflug):

  1. Beginnen Sie dafür mit dem Sarvangasana Schulterstand.
  2. Legen Sie sich auf den Boden.
  3. Heben Sie beide Beine nach oben und ziehen Sie das Becken nach.
  4. Unterstützen Sie den Rücken, indem Sie die Hände in die Hüfte nehmen.
  5. Der Körper befindet sich nun in einer geraden Linien.
  6. Gehen Sie in den Halasana.
  7. Senken Sie nun ihre Beine über den Kopf auf den Boden.
  8. Die Arme legen Sie flach nach vorn auf den Boden.
  9. Nun folgt Karnpirasana.
  10. Hierfür ziehen Sie die Beine zum Kopf.
  11. Die Beine sind angewinkelt und die Knie umschließen die Ohren.
  12. Halten Sie die Stellung so lange wie es für Sie angenehm ist.
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Atemübungen

Eine rhythmische Atmung sorgt dafür, dass der Körper, der Geist und die Seele im Gleichgewicht sind:
  1. Setzen Sie sich dafür in einer entspannten Haltung mit geradem Rücken auf den Boden.
  2. Atmen Sie langsam ein und langsam aus.
  3. Der Abstand zwischen Ein- und Ausatmung sollte nach einiger Zeit gleich sein.

Nadi Shodhana beruhigt die Nerven:

  1. Setzen Sie sich entspannt und mit geradem Rücken hin.
  2. Mit dem rechten Daumen verschließen Sie das rechte Nasenloch.
  3. Atmen Sie durch das linke Nasenloch langsam und in regelmäßigen Abständen ein und aus.
  4. Mit dem Ring- und Zeigefinger der rechten Hand verschließen Sie das linke Nasenloch.
  5. Atmen Sie nun durch das rechte Nasenloch langsam und regelmäßig ein und aus.
  6. Wiederholen Sie die Übung.

Sonnengruß:

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Eine Meinung

  1. Hiho!

    Sehr schöner Artikel! Doch eines möchte ich hierzu noch bemerken: Systeme, wie Yoga, Tai Chi usw. können NICHT mithilfe von Büchern und Videos erlent werden. Zwar stellen diese Medien eine sehr gut Möglichkeit für das “Reinschnuppern” oder das “Vertiefen” dar, jedoch sollte für das genau Studium und Erlernen dieser Systeme grundsätzlich ein kompetenter Lehrerer konsultiert werden. Beispielsweise können sich durch einen Alleingang unbemerkte Haltungsfehler einschleichen, welche sich eher kontraproduktiv auf die Gesundheit auswirken können!

    Grüße Torsten

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